如何在減重中減15公斤？要如何輕易地控制飲食及持續鍛煉身體？

如何在減重中減15公斤？要如何輕易地控制飲食及持續鍛煉身體？其實是有方法的。

為了能夠成功地減掉15公斤，在這篇文章中將向您介紹如何保持動力及小方法。

（１）切勿心急焦慮地想要一氣呵成，要用持之以恆之步伐來持續保持減重是很重要的。

在一兩個月內很難實現達到像15公斤或20公斤這樣的大目標。即便你想採用激烈的節食手段或大量嚴酷的運動來讓它一下子減重下來，但它通常是很難繼續維持下去。因此，採穩健步伐一步步慢慢減重之方式才是最重要的

■什麼才是不勉強的減重節奏？

例如，在容易及合理範圍內持續減少體重的3.5％至5％是最佳狀況的。

例：體重65公斤的女性，

3.5％：65×0.035=約2.3kg 5％ ：65×0.05 ＝約3.3kg 建議以在一個月內減少2.3kg~3.3kg為目標來進行減重。

若能以這樣的目標步伐來進行的話，半年左右就可達到15kg的大目標了。

（２）保持理想和目標的動力

有節食減重經驗的女性都知道，要持續保持減重是很困難的。

因此，為了達到減重15公斤，必須下一番功夫保持良好的動機。

■以您憧憬的人為目標

例如，以某位演員或模特兒的體型做為學習目標對象。近年來，有一些教練或專家在網路上發送一些飲食方法，因此可以透過這些資訊來保持動力以更接近您所憧憬的偶象體態。在房間內放一些照片或在手機保護螢幕上放些您希望達到的體型照片也是不錯，

■設定明確容易達成的目標，來實際感受減重之成果

例如，“將洋裝的尺寸改為穿M號”，“努力達到穿回以前穿過的衣服”，或“腰圍要減去15公分”之類等等，易明瞭的成果及容易達成之目標。

（３）減重之基本，飲食

為了成功達到減重15kg，飲食管理是不可或缺的。

即便對運動不行的人們，只要在飲食上得到合宜控制，仍然也是有達到減重15kg之可能性。

飲食控制之重點為均衡的３餐攝取，但是卡路里或糖份之攝取就要非常小心了。建議活用營養均衡和卡路里計算，這樣就可以很輕鬆的控制飲食。

■在減重中，碳水化合物的限制或卡路里控制，對於那些想要在短時間內減肥的人很有效，但他們也有可能會在恢復原來的飲食內容後，體重復胖回來。

米飯，麵包，麵條和糖中所含有的“醣”在減重過程中是被要求某種程度限制的營養素。然而，不合理的限制也可能造成諸如荷爾蒙不平衡、易怒或統合失調的症狀。

因此將每日食糖量保持在130克，卡路里保持在1800卡左右，這樣可以更容易地實現達到減重效果。

■在減重中希望攝取的營養或食物 此外在減重過程中，不是只有避免食物，也有該積極攝取的食物及營養素。 例如，吃些蛋白質，如肉，魚，蛋和大豆食品。每天應大約攝取約60克的蛋白質。蔬菜水果內含豐富的維生素和礦物質，可以提高新陳代謝、調整身體。此外，蔬菜水果菇類或海藻等，含有助於消化整腸幫助排便排毒的膳食纖維，另外含有乳酸菌的優酪乳也建議食用。

■食的方法也很重要 即使同樣的餐點，因吃法不同也可以吃的很享瘦。 最先吃蔬菜類的話，可以讓血糖值緩慢上昇，減少脂肪屯積。 此外，您還可以利用在吃飯時每口仔細咀嚼，或不邊看電視、手機等邊吃東西的方式，來防止過度進食。

■別忘了補充水份 此外，水分對於排出體內廢物是必要不可或缺的。飲水還會讓你感覺飽腹不容易餓，因此一定要多喝溫水。

（４）利用運動養成不易變胖的體質

為了要減少15kg，若再加上運動，其減重效果會是非常顯著的。

■透過無氧運動來緊實和促進新陳代謝

肌肉訓練為無氧運動，是一種增加肌肉質量的運動。此外，肌肉訓練會緊實你的身體，也可以讓你的身形變好看。

■透過有氧運動燃燒脂肪

跑步、散步和游泳等有氧運動是燃燒脂肪的有效運動。如果你在無氧運動後進行並持續超過20分鐘，它會更有效。

■對運動很弱的人也能持續 但是，如果您不擅長鍛煉身體或體力不足，你可能會發現很難繼續。假如你一直認為運動是“很艱辛困難的”，那就會很難持之以恆下去。

若您是這種情況，可以嘗試加入一些您覺得有樂趣的運動。例如邊看DVD，視頻網站，然後邊跳舞，或者找您喜愛的教練或聆聽您喜愛的音樂，輕鬆繼續進行肌肉訓練或有氧運動、瑜伽、伸展運動等。

另外,還建議您在做某事時也可利用空隙時間來鍛鍊身體，例如在刷牙時坐深蹲或拉伸，在敷臉時做腹部和背部肌肉運動等。

（５）挫折時的對應關鍵

要減15kg是需要花點時間的，有時即使您有做飲食控制或運動，也會遇到停滯期而突然難以減下去。

所以，在減肥過程中，當遇到挫折時的對應方法也是很重要的。

■壓力NG 當人們感到壓力時，壓力荷爾蒙“腎上腺皮質固醇”增加，新陳代謝就會下降。因此，如果你的減重情況沒有按你希望的順利進行，或你不能忍受飢餓時，不要強迫自己而感到壓力。

當飢餓時，建議以堅果，優酪乳等來作為零食。

至於喜歡麵包的人，則吃含糖量相對較低的全麥麵包，喜歡吃麵條的人則吃些零糖的麵，喜歡甜食的人，則選擇低熱量或無熱量的果凍或無糖食物，讓我們輕鬆應付這些壓力吧。而這些食物您都可以在便利店購買得到。 然而，如果您給努力減肥的自己過多的獎勵時，那麼飲食控制就會變成泡影，因此要制定自己的規則，例如“每週一次才給一次獎勵”。

■當你沒有動力時，做你能做到的事

如果您沒有動力進行肌肉訓練或有氧運動，建議您嘗試做些在睡覺前可以進行的運動，或利用半身浸浴或按摩來促進新陳代謝。

■不要責怪努力的自己

有時會有無法如自己所期望的順利減重，尤其女性的身體有時會受荷爾蒙影響而增加體重。

確實，減重時可透過每天量體重來預防吃過多造成體重增加，但是，如果每天量太多次體重,就易形成壓力而感到煩躁並左右了“動力”。因此，在某些情況下，有些人是適合大約每3天量一次體重的。

實際的體重只有自己知道，所以創造身形美麗曲線受到矚目也是一種好方法。

■結交一起減重的朋友

減重是自己對抗自己的一個戰鬥，但是若能與朋友在一起比單獨減重更容易。

此外，

還建議與家人，男朋友，朋友和同事一起節食，因為它可以幫助您感受競爭並防止暴飲暴食。

在網路上尋找減重朋友--依據調查結果，朋友之間相互激勵也是一種促進動機的小技巧。

＊＊為了能達到無復胖，成功的減掉15kg，最重要的就是持之以恆的運動及飲食控制，成功的減重關鍵是維持自己的積極性，但不要為了超越自己而有太多壓力喔。

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